Los exámenes suelen ser momentos de alta tensión para los estudiantes. El estrés generado por estas situaciones no solo puede disminuir el rendimiento académico, sino también afectar la salud física y emocional. Sin embargo, entender cómo manejar esta presión puede marcar la diferencia entre una experiencia abrumadora y una oportunidad para demostrar tus aprendizajes.

David Bueno, neurocientífico y director de la Cátedra de Neuroeducación de la Universidad de Barcelona, explica que el estrés en los exámenes puede interferir directamente con los procesos de aprendizaje y memoria. Además, si este estrés se vuelve crónico, podría derivar en trastornos graves como la depresión o el trastorno por estrés postraumático (Bueno, 2017). Este panorama hace evidente la necesidad de adquirir estrategias prácticas que permitan a los estudiantes afrontar estas etapas de manera eficaz.

A continuación, te compartimos cinco técnicas ampliamente respaldadas por la ciencia para gestionar el estrés en épocas de exámenes.

1. Planifica y organiza tu estudio

Prepararte con tiempo es una de las estrategias más efectivas para reducir el estrés asociado a los exámenes. Según Bisquerra (2015), una planificación adecuada disminuye la sensación de incertidumbre y refuerza la seguridad en los propios conocimientos.

Ejemplo práctico:
Crea un cronograma de estudio que divida el contenido en bloques específicos. Por ejemplo:

• Dedica la primera semana a comprender conceptos básicos y la segunda a practicar ejercicios aplicados.
• Aplica la técnica de repetición espaciada: repasa los temas más difíciles varias veces, espaciando los intervalos entre cada sesión. Esto mejora la retención a largo plazo.
• Usa tarjetas de memoria o recursos interactivos como aplicaciones educativas que te permitan evaluar tu progreso.

Además, evita el hábito de estudiar todo de una vez («método canguro»). Distribuir el estudio de manera equilibrada no solo mejora el aprendizaje, sino que reduce significativamente la ansiedad al acercarse la fecha del examen.

2. Practica técnicas de relajación

Las técnicas de relajación son una herramienta accesible y efectiva para reducir el estrés. La respiración profunda y la relajación muscular progresiva son dos métodos ampliamente reconocidos. Además, estudios recientes destacan la efectividad del mindfulness como estrategia para calmar la mente y mejorar el enfoque (Kabatt-Zinn, 2019).

Ejemplo práctico:

• Respiración profunda: Encuentra un lugar tranquilo, siéntate cómodamente y cierra los ojos. Inhala profundamente por la nariz durante cuatro segundos, sostén el aire por dos segundos y exhala lentamente por la boca en seis segundos. Repite este ejercicio de tres a cinco veces, concentrándote únicamente en tu respiración.
• Relajación muscular progresiva: Acuéstate en una posición cómoda y tensa un grupo muscular durante cinco segundos, luego relájalo completamente. Comienza por los pies y avanza gradualmente hacia la cabeza. Esta técnica no solo libera la tensión acumulada, sino que también mejora tu conciencia corporal.
• Mindfulness: Dedica 10 minutos diarios a observar tus pensamientos y sensaciones sin juzgarlos. Usa aplicaciones como Meditopia o Insight Timer para guiar tus primeros pasos en esta práctica.

3. Cuida tu bienestar integral

El bienestar físico y emocional son fundamentales en períodos de alta exigencia. Dormir lo suficiente, mantener una alimentación equilibrada y realizar ejercicio son pilares esenciales para mantener un rendimiento óptimo. Según López (2020), un cuerpo bien cuidado tiene mayor capacidad para afrontar el estrés y concentrarse en las tareas importantes.

Ejemplo práctico:

• Sueño: Intenta dormir al menos 7-8 horas cada noche. Crea una rutina nocturna consistente, evitando el uso de pantallas al menos 30 minutos antes de acostarte. Un sueño reparador mejora tu memoria y tu estado de ánimo.
• Nutrición: Incorpora alimentos ricos en omega-3 (como pescado, nueces y semillas) y vitaminas del complejo B (presentes en cereales integrales y legumbres), que favorecen la función cerebral. Evita el consumo excesivo de cafeína, ya que puede generar insomnio y aumentar la ansiedad.
• Ejercicio físico: Realiza una actividad física que disfrutes, como caminar, bailar o practicar yoga. El ejercicio libera endorfinas, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés.

4. Reestructura tus pensamientos negativos

El estrés puede intensificarse debido a pensamientos automáticos negativos como «voy a fracasar» o «no soy capaz de hacerlo». Según Echeverría (2003), identificar y reformular estas ideas es esencial para afrontar los desafíos con una perspectiva más constructiva.

Ejemplo práctico:

• Identifica pensamientos negativos específicos. Por ejemplo, «Nunca termino a tiempo».
• Reformúlalos de manera positiva y realista: «Si organizo bien mi tiempo, puedo avanzar a mi ritmo».
• Practica la visualización positiva: Imagina detalladamente cómo enfrentas el examen con confianza y te sientes satisfecho con tu desempeño. Esto no solo reduce la ansiedad, sino que refuerza tu seguridad personal.

Además, dedica tiempo a la gratitud. Al finalizar el día, escribe tres cosas por las que te sientas agradecido. Este ejercicio sencillo ayuda a mantener una mentalidad equilibrada y reduce la carga emocional del estrés.

5. Optimiza tu ambiente de estudio

El entorno en el que estudias influye directamente en tu concentración y productividad. Según Hernández y Pulido (2018), un espacio bien diseñado no solo facilita el aprendizaje, sino que también reduce las distracciones que aumentan la ansiedad.

Ejemplo práctico:

• Elige un lugar tranquilo, iluminado y bien ventilado.
• Organiza tus materiales de estudio para que estén al alcance y evita acumular elementos innecesarios.
• Usa herramientas digitales para mantener el foco, como aplicaciones que bloqueen las notificaciones de tu teléfono mientras estudias (Forest o Focus@Will).
• Personaliza tu espacio con elementos que te motiven: frases inspiradoras, fotos o incluso música instrumental que favorezca la concentración.

Reflexión final

El estrés es una respuesta natural a los retos que enfrentamos, pero no tiene que convertirse en un obstáculo insuperable. Aplicando estas estrategias, puedes transformar el estrés en una oportunidad para demostrar tus capacidades y crecer tanto personal como académicamente. Recuerda: cada pequeño esfuerzo que hagas te acerca a tus metas. Mantén la calma, confía en tu preparación y avanza con determinación.

---

Referencias

• Bisquerra, R. (2015). La educación emocional en la práctica. Editorial Desclée De Brouwer.
• Bueno, D. (2017). Cerebroflexia: El arte de construir el cerebro humano. Editorial Plataforma Actual.
• Echeverría, R. (2003). Ontología del lenguaje. Editorial Dolmen.
• Hernández, A., & Pulido, M. (2018). Psicología educativa: Enfoques prácticos. Editorial Síntesis.
• López, J. (2020). Cuerpo sano, mente sana: Estrategias para la vida moderna. Editorial Paidós.